คู่มือ 12 สัปดาห์ของฉันกับชุดบิกินี่

Isku Day Aaladdayada Si Loo Ciribtiro Dhibaatooyinka

ท่าเรอและกระโดดหมอบ 72 วัน

Seth McConnell / Getty

ฉันติดตามดาราฟิตเนส Kayla Itsines บน Instagram ดังนั้นฉันจึงสามารถเลือกหน้าท้องของเธอออกจากรายการได้ พวกเขาเป็นกล้ามท้องที่สมบูรณ์แบบที่สร้างอาณาจักรฟิตเนสกับเธอ แผนการออกกำลังกายของ Bikini Body Guide และชุมชนผู้ติดตาม Instagram 4.8 ล้านคน กับ #BBG ก่อน-หลัง สุดดราม่า กล้ามหน้าท้องของ Kayla จะแสดงบนฟีด Instagram ของเธอทุกๆ โพสต์ที่ 7 โดยการประเมินของฉัน แต่ฉันไม่เคยคิดเลยว่าฉันจะได้เห็น Kayla และกล้ามหน้าท้องของเธอแบบตัวต่อตัว อย่างไรก็ตาม เมื่อเดือนธันวาคมที่ผ่านมา ฉันพบว่าตัวเองอยู่แถวหลังของชั้นเรียนออกกำลังกายที่นิวยอร์คสำหรับนักข่าวที่เคย์ล่าสอนด้วยตัวเอง


เรื่องนี้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเรื่องที่เรียกว่า วางบน Vox

ฉันอยู่ในห้องเพราะบรรณาธิการของฉันบอกว่าเธอต้องการให้ 'คนธรรมดา' ลองใช้ BBG ทั้ง 12 สัปดาห์และเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น คนปกติคนนั้นคือฉัน อย่างน้อยก็ฟิตเนส - ฉันก็ฟิตเนสโดยเฉลี่ย

ในช่วงสามปีที่ผ่านมา ฉันได้รับน้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์ มันไม่ใช่จุดจบของโลก แต่ตู้เสื้อผ้าของฉันได้รับความนิยมมากที่สุด กางเกงยีนส์แฟนของฉันกลายเป็นกางเกงยีนส์สกินนี่ของฉัน นั่นเป็นเรื่องที่น่าเสียดายอย่างยิ่งเพราะฉันให้เหตุผลกับกางเกงยีนส์มูลค่า 180 ดอลลาร์มากกว่าหนึ่งคู่ว่าเป็น 'การซื้อเพื่อการลงทุน' เหล่านี้เป็นกางเกงยีนส์ตัวเดียวกับที่ปัจจุบันอาศัยอยู่ลึกลงไปด้านหลังลิ้นชัก

สิ่งที่น่าประทับใจกว่าสำหรับฉันคือเธอสาธิตท่าวิดพื้นและท่ากระโดดอย่างง่ายดาย

นั่นเป็นวิธีที่ฉันมาที่นี่เพื่อ BBG โดยได้รับการเตะโดย Kayla Itsines ด้วยตนเอง เพราะฉันแน่ใจว่าคุณกำลังสงสัย เธอตัวเล็กมาก แต่เธอดูไม่ผอมจนน่ากลัว เธอดูเหมือนยีราฟที่สง่างาม ขา แขน และหน้าท้องทั้งหมด และสิ่งที่เกือบทำให้ฉันประทับใจมากกว่านั้นก็คือการที่เธอสาธิตท่าวิดพื้นและท่ากระโดดอย่างง่ายดาย

การออกกำลังกายมากที่สุดคือ 30 นาที (ประกอบด้วย burpees, planks, ab bikes ฯลฯ ) แต่รู้สึกเหมือนเป็นนิรันดร์ หลังจากนั้นเรายืดเหยียดและเคย์ล่าก็เข้ามาและดันขาของฉันลงในขณะที่ฉันยืดกล้ามเนื้อ แต่ฉันรู้ว่ามันจะไม่ลงไปอีก 'ขาแน่น' เธอกระซิบ ฉันรู้สึกเจ็บที่ทำให้เธอผิดหวัง

หลังจากนั้น ฉันขอคำแนะนำจากเคย์ล่าเรื่อง burpee เพราะฉันทำไม่ได้เลย และเธอก็ทำลายมันทิ้งให้ฉัน ซึ่งดีมากสำหรับเธอ ฉันฝึก Burpees ในช่วงที่เหลือของเดือนธันวาคมขณะรอสัปดาห์แรกของเดือนมกราคม ซึ่งเป็นเวลาที่ BBG จะเริ่มขึ้น หมายเหตุ: ฉันใช้ PDF ของ Bikini Body Guide แบบเก่า ไม่ใช่แอป และฉันไม่ได้วางแผนมื้ออาหารของเธอ

สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4

แผนการออกกำลังกายของ Kayla เริ่มต้นด้วยช่วงการฝึกความต้านทานของเธอสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เสริมด้วยการยืดกล้ามเนื้อและ LISS สองหรือสามเซสชัน (ซึ่งย่อมาจาก 'สถานะคงที่ความเข้มต่ำ' เช่นเดียวกับการเดินเร็ว 35 ถึง 45 นาที)

เซสชั่นการฝึกเป็นช่วงนั้นเกี่ยวข้องกับสองวงจร แต่ละวงจรประกอบด้วยการออกกำลังกายเจ็ดนาทีโดยเหลือเวลา 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างวงจร (ฉันจะ) ทำแต่ละวงจรสองครั้ง

วงจรเจ็ดนาทีเดียวเท่ากับสี่การออกกำลังกาย (เช่น: กระโดดสควอช 15 ครั้ง, สควอช 15 ครั้ง, เดิน 24 ครั้ง, เข่า 24 ครั้ง) หากคุณทำสิ่งเหล่านี้ได้หมดก่อนหมดเวลา ให้เริ่มต้นใหม่และดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงกริ่ง คุณต้องมีอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น เช่น ตุ้มน้ำหนักและม้านั่ง และโรงยิมในอพาร์ตเมนต์ของฉันก็มีอุปกรณ์เกือบทั้งหมด

มันโกงไหมที่จะทำ #bbg ภาพความคืบหน้าขณะออกกำลังกาย @spanx?

ภาพที่โพสต์โดย goshgeegolly (@goshgeegolly) เมื่อวันที่ 1 มีนาคม 2016 เวลา 20:14 น. PST

หากคุณกำลังลองใช้ BBG เวอร์ชัน PDF เหมือนที่ฉันทำอยู่ แอปการฝึกอบรมแบบช่วงเวลา เช่น Pacer สำหรับโทรศัพท์ของคุณจะช่วยในเรื่องนี้ได้จริงๆ

ฉันจบการฝึกการต่อต้านครั้งแรกตอน 7 โมงเช้าของวันจันทร์ที่ 4 มกราคม และฉันรู้สึกแทบจะอ้วก สำหรับฉัน นี่คือการออกกำลังกายที่ทำให้หายใจไม่ออก ฉันออกกำลังกายอย่างหนักในคลาสออกกำลังกายแบบบูติกเป็นครั้งคราวเท่านั้น

ตลอดสัปดาห์ ฉันต้องดิ้นรนกับการซิทอัพและวิดพื้นแบบยิม ฉันใช้เวลาเป็นช่วงๆ และหยุดพักมากกว่าในชั้นเรียนออกกำลังกาย ซึ่งน่าจะมากกว่าที่ควรจะเป็น ฉันเริ่มดู #BBG วิดีโอ YouTube ที่ซึ่งสาว ๆ สุดริปออกกำลังกายแบบเรียลไทม์ ไอดอลของฉันคือ หมอบแมงโก้ ที่แบ่งเส้นทาง BBG ของเธอในบล็อกของเธอในแบบที่ทำให้คุณรู้สึกว่าเป็นไปได้

ส่วนใหญ่แล้วไม่มีใครใช้ยิมในอพาร์ตเมนต์เพราะฉันดูถูกตัวเองที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่วันหนึ่งฉันสังเกตเห็นผู้หญิงอีกคนหนึ่งวิ่งไปรอบ ๆ ทำช่วงเวลา เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย เธอมองมาที่ฉันแล้วพูดว่า 'เฮ้ คุณกำลังออกกำลังกายของเคย์ล่าอยู่หรือเปล่า' เพื่อน BBG ในชีวิตจริง! เธอบอกฉันว่าเธอเคยทำมาแล้ว มันคุ้มค่า และมันจะไม่ง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว นั่นฟังดูเป็นลางไม่ดี

ชอบสิ่งที่คุณกำลังอ่าน?

รับจดหมายข่าวจาก Racked สำหรับเรื่องราวที่ยอดเยี่ยมยิ่งขึ้นทุกวัน ลงชื่อ

สัปดาห์ที่ 5 ถึง 8

ฉันเริ่ม BBG ที่ 146 ปอนด์และจนถึงตอนนี้เครื่องชั่งแทบไม่ขยับ ฉันอยู่ที่ 144 ในวันที่ดี ในเดือนธันวาคมฉันซื้อสิ่งเหล่านี้ ชุดเอี๊ยม Lykke Wullf ที่ตลาด Racked's LA — แม้จะมีรายละเอียดที่สำคัญมากจนฉันไม่สามารถรูดซิปหลังขึ้นมาทับก้นของฉันได้ ตอนนี้ฉันสามารถซิปมันได้แล้ว! ยังคงไม่เป็นที่ยอมรับที่จะออกจากบ้านในสิ่งเหล่านี้ (อะแฮ่ม อูฐ) นั่นจะเป็นสิ่งที่ต้องดำเนินการ

ขณะนี้มีเซสชัน LISS เพิ่มเติมที่ต้องทำ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านได้เพิ่มขึ้น และฉันก็ไม่ค่อยโอเคกับสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนแรก ตอนนี้คุณต้องทำ Burpee 15 ครั้งติดต่อกันแทนที่จะเป็น 10 ครั้ง มีเหตุผลที่คน BBG เรียกมันว่า #deathbykayla

มีเหตุผลที่คน BBG เรียกมันว่า #deathbykayla

ทุกครั้งที่ฉันไปฝึกแบบต้านทาน ฉันจะศึกษาแผนการออกกำลังกายในลิฟต์ มองดูนรกที่รอฉันอยู่ ในหัวของฉัน ฉันคิดเสมอว่า 'โอ้ พระเจ้า ไม่'

ฉันแสดงสามีของฉันโจแผนสัปดาห์ที่ห้าซึ่งคุณต้องวางเท้าบนม้านั่งและมือของคุณบนพื้นแล้ววิดพื้น 'ฉันไม่เห็นว่าเกิดขึ้น' เขากล่าว 'นั่นเป็นอึของ Navy Seal' ฉันพยายามอย่างสุดความสามารถ และความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉันคือการไม่ล้มลงต่อหน้า

รู้สึกเหมือนฉันออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และแม้ว่า Kayla จะบอกว่ามันใช้เวลา 28 นาที พวกเขาใช้เวลาประมาณ 50 นาทีในการวอร์มอัพและพัก แต่ฉันเริ่มตั้งหน้าตั้งตารอพวกเขามากกว่า LISS เสียอีก เพราะการเดินบนลู่วิ่งมันน่าเบื่อมาก

ฉันออกกำลังกายแบบเป็นช่วงอย่างเคร่งครัด แต่พบว่าตัวเองไม่ถนัด LISS ฉันพาสุนัขไปเดินเล่น ทำ Soulcycle ในบางครั้ง แม้แต่ไปเดินบนหิมะ แต่โดยหลักแล้ว ฉันแค่เดินบนลู่วิ่ง ดู Lisa Vanderpump และม้าตัวเล็กของเธอบน แม่บ้านที่แท้จริง .

ฉันรู้สึกเหมือนกำลังฟิตขึ้นแน่นอน ถึงกระนั้น การไม่เห็นการเคลื่อนตัวของมาตราส่วนก็น่าผิดหวังอย่างยิ่ง

ฉันรู้สึกเหมือนกำลังฟิตขึ้นอย่างแน่นอน ไม้กระดานเริ่มง่ายขึ้น Burpees ยังน่ากลัว แต่ดีกว่าและทักษะการกระโดดเชือกของฉันก็ยอดเยี่ยม ถึงกระนั้น การไม่เห็นการเคลื่อนตัวของมาตราส่วนก็น่าผิดหวังอย่างยิ่ง

ฉันต้องการทำสิ่งนี้ในขณะที่รับประทานอาหารเหมือนคนปกติ — ไม่ต้องนับแคลอรี่อย่างบ้าคลั่งหรือทานอาหารแบบแท่งและใบไม้ — เพื่อดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น เพราะการเปลี่ยนแปลง BBG บางอย่างนั้นสุดขั้วมาก ฉันแค่พยายามที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แม้ว่าฉันจะลื่นไถลและกินพิซซ่ากับเพื่อนของฉัน

นอกจากการท่องผ่านแฮชแท็ก #BBG และ Instagram ของ Kayla แล้ว ฉันยังหมกมุ่นอยู่กับเธรด Reddit บน BBG Reddit-er คนหนึ่งบอกว่าเธอสามารถออกกำลังกายและวางแผนการรับประทานอาหารได้ตราบเท่าที่เธอไม่ได้ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูงที่อาจขัดขวางตารางงานของเธอ ฉันอาจตีความสิ่งนั้นผิด แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ฉันต้องการใช้ชีวิตของฉัน BBG หรือไม่

ฉันรู้ว่าการควบคุมอาหารมีความสำคัญมาก แต่สำหรับฉัน มันยากกว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เสียอีก ถึงเวลาแล้วที่จะก้มลงกินอย่างชาญฉลาด ฉันเลิกทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหนึ่งวัน จากนั้นสลายตัวและเริ่มทาขนมปังชิ้นที่สอง 'คุณมีอยู่แล้ว? อย่าทำอย่างนั้น! อย่าทำอย่างนั้น!' โจร้องออกมาจากโซฟา 'ฉันกำลังทำมัน!' ฉันตะโกนด้วยเสียงตื่นตระหนก ทาเนยบนขนมปังมากขึ้น

สัปดาห์ที่ 8 ถึง 12

ถึงเวลาเร่งความเร็วและเคย์ล่าไม่ทำให้ผิดหวัง การออกกำลังกายบางอย่างทำให้ฉันกลัว ฉันผ่านด่านที่ต้องกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งคู่ขนานสองอันในหมอบ ฉันไม่คิดว่าฉันจะเคลียร์ม้านั่งได้ ดังนั้นฉันไม่เคยลองเลยด้วยซ้ำ ระหว่างการออกกำลังกายอีกครั้ง ฉันกระแทกลูกบอลโบซูเข้าที่หน้าแข้ง ส่งผลให้เกิดรอยฟกช้ำ

ฉันยังเพิ่มเซสชัน HIIT หรือการวิ่ง 30 วินาทีบนลู่วิ่ง จากนั้นพัก 30 วินาทีซ้ำในช่วง 10 ถึง 15 นาที คุณไม่ควรทำเช่นนี้ในช่วงเดียวกับการฝึกความต้านทาน และตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่าทำไมนักศึกษาถึงมักให้ความสำคัญกับ Kayla's Insta การออกกำลังกายนี้ต้องใช้เวลามาก

ครั้งนั้นฉันเจอเธอคนเดียว @kayla_itsines #bbg #throwbackthursday

ภาพที่โพสต์โดย goshgeegolly (@goshgeegolly) เมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2016 เวลา 9:10 น. PDT

ฉันแชร์รูปภาพเพิ่มเติมในแฮชแท็ก #BBG เพื่อเพิ่มพลังให้ฉันตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา BBG โดดเดี่ยวและง่ายที่จะประกันตัวในการออกกำลังกายที่ฉันสามารถเห็นได้ว่าทำไมจำนวนไลค์สำหรับรูปถ่ายสลัดและดัมเบลล์จึงมีประโยชน์ ฉันพบว่าเพื่อนของฉันคนหนึ่งถามอีกคนหนึ่งว่า 'เกิดอะไรขึ้นกับเซลฟี่ในยิมที่ Adele กำลังโพสต์'

เช่นเดียวกับทุกสิ่งในชีวิตของฉัน ฉันต้องใช้เวลาจนถึงชั่วโมงที่ 11 เพื่อจริงจังกับการควบคุมอาหาร ฉันเริ่มนับแคลอรี่ซึ่งฉันเกลียดการทำ ความจริงแล้ว ฉันไม่ต้องการให้ Kayla และกล้ามหน้าท้องของเธอ และกองทัพ #BBG ของเธอผิดหวังโดยไม่โพสต์ผลลัพธ์ใดๆ ฉันบอกว่าฉันไม่ต้องการทำสิ่งนี้ในลักษณะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ฉันก็หมดหวังที่จะเปลี่ยนมาตราส่วนจนกลายเป็นตัวนับแคลอรี่ที่ดุร้ายในทันใด ฉันข้ามมื้ออาหารบางมื้อ ฉันรู้ว่าสิ่งนี้ขัดกับที่ Kayla บอกในคู่มือของเธอโดยสิ้นเชิง เธอไม่เน้นขนาดเลย แต่ฉันรู้สึกถึงแรงกดดันที่จะได้ผลลัพธ์ และฉันสงสัยว่าผู้ติดตามของเธอทำเหมือนกันไหม

บทส่งท้าย

ผ่านไปสองเดือนแล้วตั้งแต่ฉันจบ BBG ฉันไม่คิดว่าผลลัพธ์ 'ก่อนและหลัง' จะพาฉันไปบน Instagram ของ Kayla พวกเขาไม่ได้ดราม่ามากนักซึ่งค่อนข้างน่าผิดหวัง เมื่อพูดและทำเสร็จแล้ว ฉันลดน้ำหนักได้หกปอนด์ในการออกกำลังกาย 12 สัปดาห์; สี่คนในสัปดาห์สุดท้ายที่ฉันกำลังผลักดันตัวเองในแง่ของการรับประทานอาหาร

สาวๆ BBG จำนวนมากไม่หยุดออกกำลังกายหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ — พวกเธอยังคงขับรถบรรทุกต่อไป มุ่งหน้าสู่ รุ่น 2.0 หรือทำงานผ่านแอพ บอกตามตรง ฉันไม่สามารถจัดการกับสิ่งนั้นได้ ฉันมีความสุขที่ได้ทำ มีบางอย่างเกี่ยวกับความท้าทายในการออกกำลังกายติดอยู่กับฉัน และตอนนี้ฉันกำลังพยายามเรียนโยคะ 20 คลาสในหนึ่งเดือนที่สตูดิโอ Corepower Yoga ของฉัน

ฉันเรียนรู้พลังง่ายๆ ของการไม่เลิกล้มเลิกสิ่งที่ยาก แค่ยึดติดกับมันและเห็นการพัฒนาในแต่ละวัน

ตอนนี้ฉันเกือบจะสามารถจตุรังกาที่เหมาะสมได้แล้ว และฉันไม่เคยทำได้มาก่อน (เกมเทนนิสของฉันแย่มากเพราะฉันไม่ได้ฝึกซ้อมเลยในขณะที่ทำ BBG) ฉันหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายที่หนักที่สุดและเหนื่อยที่สุดที่สตูดิโอโยคะ Corepower ของฉัน 'คุณรู้ไหมว่าฉันพูดอะไรเมื่อชั้นเรียนดูเหนื่อย' ครูสอนปั้นโยคะตะโกน 'เบอร์ปี้!' และฉันเริ่มบินผ่านพวกเขาจริงๆ คิดย้อนกลับไปที่ชั้นเรียนนั้นกับ Kayla เมื่อฉันแทบจะไม่สามารถทำอะไรได้เลย

ใน 12 สัปดาห์ของ BBG นี้ ฉันได้เรียนรู้พลังง่ายๆ ของการไม่เลิกล้มเลิกสิ่งที่ยากๆ ของการเอาแต่อยู่กับมันและเห็นการพัฒนาในแต่ละวัน ตกลง มันเป็นงานของฉันที่จะไม่ลาออก ดังนั้นอุปกรณ์สำคัญสำหรับชุมชน #BBG สำหรับการยึดติดกับโปรแกรมนักฆ่านี้

และถึงแม้การออกกำลังกายนี้จะมีชื่อค่อนข้างถอยหลังเข้าคลอง (เอ่อ ทุกคน เป็นบิกินี่) มันสอนฉันบางอย่างเกี่ยวกับภาพลักษณ์ เมื่อฉันเริ่มต้น ฉันหวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะสามารถทำบทความนี้ให้จบได้โดยบอกว่าฉันลดน้ำหนักได้ 'X' ปอนด์และได้น้ำหนักตามเป้าหมาย นั่นจะเป็นแนวคิดเรื่องความสำเร็จของฉัน และนี่คือวิธีคิดของฉันเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่เป็นมาโดยตลอด ฉันรู้สึกว่าหลายครั้งในชีวิตที่ฉันหมกมุ่นอยู่กับขนาดและตัวเลขนั้นมีอำนาจที่จะทำลายวันของฉัน


ก่อนเริ่ม BBG ในเดือนมกราคม 2016 (L) และเมื่อสิ้นสุด BBG (R) ในเดือนมีนาคม 2016 รูปภาพ: Adele Chapin

ในที่สุดฉันก็ไม่เสีย 10 ปอนด์ ฉันไม่ได้กลับไปที่สิ่งที่ฉันชั่งน้ำหนักในวิทยาลัย บางทีสักวันฉันก็อาจจะ อาจจะไม่ แต่ในขณะเดียวกัน ฉันก็รู้ตัวว่ากำลังอยู่ในเส้นทางสำหรับสิ่งที่อยากทำจริงๆ เมื่อเริ่มต้น: พอดีกับเสื้อผ้าของฉัน (รวมถึงชุดเอี๊ยม) และแข็งแรงขึ้น ฉันทำสำเร็จแล้ว ไม่ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะเป็นอย่างไร ก็ไม่มีอำนาจที่จะเอาสิ่งนั้นไปจากฉัน คุณรู้อะไรไหม ฉันยังภูมิใจกับโปรโตเอบีเอสตัวเล็ก ๆ ที่ฉันมีตั้งแต่สมัย 'กล้ามและหน้าท้อง' เหล่านั้น โปรโต-abs ที่อาจมีเพียงฉันเท่านั้นที่มองเห็น

บรรณาธิการ: เมเรดิธ แฮ็กเกอร์ตี้


ชม: ประวัติความเป็นมาของบิกินี่