ทำอย่างไรให้หน้าหนาวนี้ไม่เหงานัก นักจิตวิทยา

Isku Day Aaladdayada Si Loo Ciribtiro Dhibaatooyinka

แนวคิดหนึ่งนี้อาจช่วยให้คุณพิชิตการระบาดใหญ่ในฤดูหนาวได้

หากคุณซื้อบางอย่างจากลิงก์ Vox Vox Media อาจได้รับค่าคอมมิชชั่น ดูคำชี้แจงจริยธรรมของเรา

ภาพประกอบของหญิงสาวในเวลากลางคืน เก็ตตี้อิมเมจ

เรื่องนี้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเรื่องที่เรียกว่า อนาคตที่สมบูรณ์แบบ

หาวิธีทำความดีให้มากที่สุด

หนาวนี้ช่างโหดร้าย อากาศหนาวทำให้การสังสรรค์นอกบ้านยากขึ้น ไวรัสโคโรน่า ตัวแปร กำลังแพร่ระบาด และสหรัฐฯ กำลังจะเกินครึ่งล้านคนเสียชีวิตจากโควิด-19 พวกเราหลายคนรู้สึกกังวลว่าเราจะผ่านพ้นสัปดาห์ที่อ้างว้างและอ้างว้างได้อย่างไร

เห็นหลายคนพยายาม รับมือกับความวิตกกังวลนี้ โดยการตีกลองโซลูชันแบบใช้ครั้งเดียวทิ้ง . ซื้อ หลุมไฟ ! ยังดีกว่าซื้อ ทั้งบ้าน ! สิ่งเหล่านี้อาจเป็นความคิดที่ดีได้อย่างสมบูรณ์แบบ — แต่ฉันอยากจะแนะนำวิธีคิดเกี่ยวกับการลดความทุกข์ทรมานและเพิ่มความสุขของคุณในฤดูหนาวนี้ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

แทนที่จะคิดถึงความรู้สึกเชิงลบมากมายที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงและสิ่งต่างๆ มากมายที่คุณสามารถซื้อได้หรือทำเพื่อให้บริการนั้น ให้นึกถึงหลักการจัดระเบียบเดียวที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความรู้สึกเชิงบวกทั่วทั้งกระดาน: หันเหความสนใจของคุณออกไปด้านนอก

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า อะไรก็ตามที่เราสามารถทำได้เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากตัวเราเองและไปยังผู้อื่นหรือสิ่งอื่น ๆ มักจะเป็นผลดีและทำให้เรามีความสุขมากขึ้น Sonja Lyubomirsky ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจาก University of California Riverside และผู้เขียนหนังสือกล่าว วิธีแห่งความสุข: แนวทางทางวิทยาศาสตร์ในการได้ชีวิตที่คุณต้องการ . ปัญหาชีวิตมากมายเกิดจากการโฟกัสตัวเองและการหมกมุ่นในตัวเองมากเกินไป และเรามักจะเน้นเรื่องเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองมากเกินไป

แทนที่จะจดจ่ออยู่กับโลกภายในและความทุกข์ยากของเรา เราสามารถพยายามส่งเสริมสิ่งที่นักจิตวิทยาบางคนเรียกว่าตัวตนเล็กๆ เวอร์จิเนีย สตอร์ม ผู้กำกับห้องทดลองประสาทวิทยาทางคลินิกที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก กำหนด นี่เป็นความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพของสัดส่วนระหว่างตัวคุณกับภาพรวมของโลกรอบตัวคุณ

หลักการที่จำง่ายนี้เหมือนกับมีด Swiss Army ที่มีอารมณ์: เปิดออกมาแล้วคุณจะพบแนวทางปฏิบัติต่างๆ มากมายที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถทำได้ ตัดผ่านความทุกข์ทางจิตใจ มีประโยชน์ทุกเมื่อ และอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวที่ยากลำบากนี้ (แม้ว่าจะไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับปัญหาในวงกว้าง เช่น การว่างงานจำนวนมากหรือความล้มเหลวในการรับมือโรคระบาดระดับชาติก็ตาม)

แนวทางปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการปลูกฝังสถานะต่างๆ - ความเชื่อมโยงทางสังคม จุดประสงค์ที่ชัดเจน แรงบันดาลใจ - แต่ทั้งหมดมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณมุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งที่อยู่นอกตัวคุณ

ความรู้สึกเชื่อมโยงทางสังคม

แนวทางปฏิบัติบางอย่างเกี่ยวกับการปลูกฝังความรู้สึกเชื่อมโยงทางสังคม ทศวรรษของการวิจัยทางจิตวิทยา ได้สอนเราว่านี่คือ กุญแจสู่ความสุข .

อันที่จริง Lyubomirsky กล่าวว่าฉันคิดว่ามันเป็น ที่ กุญแจสู่ความสุข

นั่นคือสิ่งที่ การศึกษาพัฒนาการผู้ใหญ่ของฮาร์วาร์ด ค้นพบโดยติดตามชีวิตของผู้คนหลายร้อยคนในกว่า 80 ปี ตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่นจนถึงยุค 90 การศึกษาระยะยาวครั้งใหญ่เปิดเผยว่าคนที่มีความสุขมากที่สุดคือคนที่มีความสัมพันธ์ที่ดีกับครอบครัว เพื่อนฝูง และชุมชน ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดเป็นตัวทำนายชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขได้ดีกว่าเงิน ไอคิว หรือชื่อเสียง

จิตแพทย์ George Vaillant ซึ่งเป็นผู้นำการศึกษาตั้งแต่ปี 1972 ถึง 2004 สรุปได้ดังนี้: กุญแจสำคัญในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีคือความสัมพันธ์ ความสัมพันธ์ ความสัมพันธ์

ผลการศึกษาอื่นๆ พบหลักฐานว่าความเชื่อมโยงทางสังคมไม่เพียงแต่ส่งเสริมสุขภาพจิตของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพกายของเราด้วย ซึ่งช่วยต่อสู้กับทุกสิ่ง จากความจำเสื่อมไปจนถึงหัวใจวายเฉียบพลัน .

ที่เกี่ยวข้อง

การกักกันเปลี่ยนเรา — และมันก็ไม่ได้แย่ไปซะหมด

ระหว่างช่วงหน้าหนาวที่ระบาด คุณสามารถพบปะพูดคุยกันแบบตัวต่อตัว โดยจะรวมกลุ่มกันรอบๆ กองไฟ หรืออาจจะ เพิ่มฟองของคุณเป็นสองเท่า . แต่มีวิธีอื่นๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกว่าเชื่อมต่อกับผู้อื่นในเว็บที่กว้างขึ้น ทางเลือกที่ดีคือการแสดงความมีน้ำใจ เช่น การบริจาคเพื่อการกุศล หรืออาสาสมัครอ่านหนังสือให้เด็กหรือผู้สูงอายุฟังทางออนไลน์

ฉันค้นคว้าเกี่ยวกับความใจดีมามาก และปรากฎว่าคนที่ช่วยให้คนอื่นรู้สึกเชื่อมโยงกันมากขึ้นและมีความสุขมากขึ้น Lyubomirsky บอกฉัน

งานวิจัยของ Lyubomirsky แสดงว่าการทำกิริยาใดๆ ก็สามารถทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น แม้ว่าคุณควรเลือกสิ่งที่เหมาะกับบุคลิกของคุณ (เช่น ถ้าคุณไม่ชอบ เด็กๆ อ่านแล้วอาจไม่เหมาะกับคุณ) คุณอาจต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำ เพราะเมื่อคุณชินกับการทำอะไรสักอย่างแล้ว คุณจะเริ่มทำสิ่งนั้นโดยปกติและไม่ได้รับประโยชน์จากมันมากนัก ในทางตรงกันข้าม คนที่ประพฤติตามประเภทต่างกันจะมีความสุขเพิ่มขึ้นทันทีหลังจากนั้นและอีกไม่เกินหนึ่งเดือนต่อมา ดังนั้นคุณอาจโทรหาเพื่อนที่เหงาในวันหนึ่ง ส่งของชำไปให้เพื่อนบ้านที่มีอายุมากกว่าในวันถัดไป และบริจาคในวันถัดไป

จุดมุ่งหมาย

แนวทางปฏิบัติอื่นๆ เกี่ยวกับการปลูกฝังความรู้สึกมีจุดมุ่งหมาย นักจิตวิทยาพบว่ามี จุดมุ่งหมายที่ชัดเจน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการรับมือกับความโดดเดี่ยว

สตีฟ โคล นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส ศึกษาการแทรกแซงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเหงา เขาพบว่าคนที่ทำงานมักจะไม่เน้นที่การลดความเหงา แต่เน้นที่การเพิ่มสำนึกในจุดมุ่งหมายของผู้คน ระลึกชาติหนึ่ง โปรแกรมนำร่อง ที่จับคู่ผู้สูงอายุที่โดดเดี่ยวกับเด็กประถมซึ่งพวกเขาขอให้ติวเตอร์และคอยระวัง โคลบอก Vox ,แอบนี่คือการแทรกแซงสำหรับผู้สูงอายุ.

นักปรัชญาได้สังเกตมานานแล้วถึงผลกระทบที่เสริมความแข็งแกร่งของความรู้สึกถึงจุดประสงค์ที่ชัดเจน Nietzsche กล่าวว่าหากคุณพบว่ามีจุดประสงค์ในความทุกข์ทรมานของคุณ คุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดทั้งหมดที่มาพร้อมกับมันได้ Jack Fong นักสังคมวิทยาที่ค้นคว้าเกี่ยวกับความสันโดษที่ California State Polytechnic University, Pomona บอกฉัน . เมื่อผู้คนไม่เห็นจุดประสงค์ในความทุกข์ของพวกเขาที่พวกเขาประหลาด

คนเดียวที่มีประสบการณ์ยืนยันสิ่งนี้ Billy Barr ที่อาศัยอยู่ตามลำพังในกระท่อมทำเหมืองร้างบนเทือกเขาร็อกกีมาเกือบ 50 ปี พูดว่า เราทุกคนควรติดตามบางสิ่งบางอย่าง ในกรณีของเขา มันคือสิ่งแวดล้อม หิมะวันนี้สูงแค่ไหน? สัตว์อะไรปรากฏตัวในเดือนนี้? เขาติดตามคำตอบของคำถามเหล่านี้มาหลายทศวรรษแล้ว และบันทึกของเขาก็มี อิทธิพลของวิทยาศาสตร์การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ .

ตอนนี้เขาแนะนำว่าให้ผู้คนผ่านโรคระบาดด้วยการเข้าร่วม a โครงการวิทยาศาสตร์พลเมือง เช่น CoCoRaHS ซึ่งติดตามปริมาณน้ำฝน

ที่เกี่ยวข้อง

วิทยาศาสตร์พลเมืองกำลังเฟื่องฟูในช่วงการระบาดใหญ่

ฉันจะแนะนำให้คนทำอย่างนั้นแน่นอนเขา บอก วามุ. คุณมีเกจวัดปริมาณน้ำฝนเล็กๆ วางไว้ข้างนอก และคุณเป็นส่วนหนึ่งของเครือข่ายที่มีผู้คนหลายพันคนที่ทำแบบเดียวกับคุณ ในเวลาเดียวกันของวันในขณะที่คุณทำ (ขอแจ้งให้ทราบอีกครั้งว่านี่เป็นการรู้สึกว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของโลกที่กว้างใหญ่รอบตัวคุณ)

โครงการวิทยาศาสตร์พลเมืองอื่น ๆ กำลังมองหาฆราวาสเพื่อ จำแนกสัตว์ป่าที่จับได้จากกล้อง หรือ ทำนายการแพร่กระจายของ Covid-19 .

หากวิทยาศาสตร์พลเมืองไม่ใช่ปัญหาของคุณ ให้หาอย่างอื่นที่ให้ความรู้สึกถึงจุดมุ่งหมาย ไม่ว่าจะเป็นการเขียนนวนิยายเรื่องนั้นที่คุณติดตามมาหลายปีแล้ว สมัครเป็นอาสาสมัครกับ กลุ่มช่วยเหลือซึ่งกันและกัน หรืออะไรก็ตามแต่

แรงบันดาลใจ

สุดท้าย แนวทางปฏิบัติบางอย่างเกี่ยวกับการปลูกฝังความรู้สึกของการดลใจ ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของความกตัญญู ความอยากรู้ หรือความเกรงใจ

ความรู้สึกขอบคุณเป็นประจำช่วยปกป้องเราจาก ความเครียดและภาวะซึมเศร้า .

เมื่อคุณรู้สึกขอบคุณ จิตใจของคุณจะหันความสนใจไปที่สิ่งที่อาจเป็นแหล่งที่มาของความยืดหยุ่นสูงสุดสำหรับมนุษย์ส่วนใหญ่: มนุษย์คนอื่นๆ, David DeSteno, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Northeastern และผู้เขียน ความสำเร็จทางอารมณ์ , บอกฉัน. การเตือนคุณว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว — ที่คนอื่นมีส่วนทำให้คุณเป็นอยู่ที่ดี — จะช่วยลดความเครียดได้

สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในฤดูหนาวนี้คือลองทำบันทึกขอบคุณ แนวทางปฏิบัติง่ายๆ นี้ — การจดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง — ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่จากการศึกษาพบว่ามี วิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเรื่อย ๆ . นักวิจัยกล่าวว่า ดีกว่าที่จะเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งหนึ่งสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยเฉพาะอย่างน่าลิ้มลอง ดีกว่าเขียนรายการเพียงผิวเผิน พวกเขาแนะนำให้คุณพยายามจดจ่ออยู่กับคนที่คุณรู้สึกขอบคุณ เพราะมันส่งผลกระทบมากกว่าการจดจ่อกับสิ่งต่าง ๆ และคุณมุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์ที่ทำให้คุณประหลาดใจ เพราะพวกเขามักจะกระตุ้นความรู้สึกขอบคุณที่แข็งแกร่งขึ้น

อีกวิธีหนึ่งคือการเขียนจดหมายขอบคุณใครสักคน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับความกตัญญูของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าคุณจะไม่เคยส่งจดหมายจริงๆ ก็ตาม และผลกระทบต่อสมองสามารถอยู่ได้นานหลายเดือน ในหนึ่งเดียว ศึกษา อาสาสมัครที่เข้าร่วมในการเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณแสดงความขอบคุณมากขึ้นและแสดงกิจกรรมมากขึ้นในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าก่อนวัยอันควร ซึ่งเป็นพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับการทำนายผลของการกระทำของเรา — สามเดือนต่อมา

ที่เกี่ยวข้อง

ความสงบของเราติดต่อได้: วิธีใช้สติในยามแพร่ระบาด

การรู้สึกอยากรู้อยากเห็นหรือความเกรงกลัวต่อโลกรอบตัวก็แสดงให้เห็นเช่นเดียวกันเพื่อเพิ่มความผาสุกทางอารมณ์

ความกลัวทำให้เรารู้สึกว่าปัญหาของเราเป็นเรื่องเล็กน้อยในสิ่งที่ยิ่งใหญ่ Lyubomirsky กล่าว ความคิดที่ว่าคุณคือจุดเล็กๆ ในจักรวาลนี้จะทำให้คุณมีมุมมองที่กว้างขึ้น ซึ่งมีประโยชน์จริงๆ เมื่อคุณให้ความสำคัญกับปัญหาของตัวเองมากเกินไป

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร อารมณ์ สำรวจผลกระทบของการเดินกลัว ในช่วงเวลาแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วม 60 คนใช้เวลาเดิน 15 นาทีนอกบ้านทุกสัปดาห์ ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนให้ค้นหาช่วงเวลาแห่งความสยดสยองระหว่างการเดินจบลงด้วยการแสดงความคิดในตนเองเล็กน้อยมากขึ้น อารมณ์เชิงบวกในแต่ละวันเพิ่มขึ้น และความทุกข์ยากในแต่ละวันลดลงมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่เดินโดยไม่ได้เตรียมตัว แสวงหาความกลัว

สิ่งที่เราแสดงให้เห็นในที่นี้คือการแทรกแซงที่เรียบง่าย ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นการเตือนให้เปลี่ยนพลังงานและความสนใจของเราออกไปด้านนอกเป็นครั้งคราว แทนที่จะเป็นภายใน อาจนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในความผาสุกทางอารมณ์ กล่าวว่า Sturm ผู้เขียนนำ

สิ่งสำคัญที่สุด: เมื่อโลกระหว่างหูทั้งสองข้างของคุณมืดมนราวกับฤดูหนาวที่โหยหวน การเพ่งความสนใจของคุณออกไปด้านนอกอาจเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณ และแม้ในฤดูหนาวที่แห้งแล้ง การเดินเล่นนอกบ้านเป็นเวลา 15 นาทีก็อาจเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้

หากคุณหรือใครก็ตามที่คุณรู้จักเป็นกังวล ซึมเศร้า ไม่พอใจ หรือต้องการพูดคุย มีคนที่ต้องการช่วยเหลือ ส่งข้อความ CRISIS ไปที่ 741741 เพื่อรับคำปรึกษาเกี่ยวกับวิกฤตที่เป็นความลับฟรี

ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าว Future Perfect . คุณจะได้รับแนวคิดและแนวทางแก้ไขทั้งหมดสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อจัดการกับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเรา: การปรับปรุงด้านสาธารณสุข การลดความทุกข์ทรมานของมนุษย์และสัตว์ การลดความเสี่ยงจากภัยพิบัติ และ - พูดง่ายๆ คือ - การทำความดีให้ดีขึ้น